Alimentos com carboidratos complexos: lista muito completa

Os carboidratos que consumimos devem ser divididos em dois grandes grupos, que devem ser conhecidos por preparar uma dieta ideal para a saúde. Isso depende da estrutura molecular do carboidrato.

O primeiro grupo são carboidratos simples, que são muito mais fáceis de quebrar e depois se tornam glicose e ganham energia. O segundo deles são carboidratos complexos que exigem muito mais tempo para quebrá-los, uma vez que contêm cadeias de açúcar muito mais longas. Se você está pensando em fazer dieta, deve levar em consideração o tipo de carboidrato que vai consumir. Neste artigo do ONsalus, falaremos sobre alimentos complexos com carboidratos e forneceremos uma lista muito completa deles.

O que são carboidratos complexos?

Um dos grupos de carboidratos é conhecido como carboidrato complexo, possui uma cadeia de açúcar muito maior do que os simples, alcançando assim uma sensação de plenitude muito mais duradoura. O processo de decomposição na glicose é muito mais lento, portanto, não é armazenado na forma de gordura ou reserva de energia.

Alimentos com carboidratos complexos fornecem tudo o que é necessário para os seres humanos, vitaminas e minerais; portanto, o ideal é consumir carboidratos muito mais complexos do que simples. Esses alimentos fornecem toda a energia necessária e eficientemente. Mas o que são alimentos com carboidratos complexos? Aqui está uma lista completa para que você possa identificá-los.

Carboidratos complexos e simples: diferenças

Quanto mais natural e integral for um alimento, maior a probabilidade de ele ser incluído na lista de carboidratos complexos.

Em crianças com mais de 2 anos, recomenda-se uma dieta saudável que forneça entre 50% e 60% das calorias de carboidratos provenientes de boas fontes alimentares, limitando o açúcar adicionado. Isto é afirmado pelo KidsHealth da Nemours [1].

Sabe-se que os carboidratos complexos diferem dos simples, pois possuem uma estrutura de 3 ou mais açúcares ligados entre si para formar uma cadeia. Por outro lado, os simples têm uma estrutura química de 1 ou mais açúcares definidos no campo médico como monossacarídeos ou dissacarídeos.

Por outro lado, carboidratos complexos levam muito mais tempo para serem digeridos, portanto, são benéficos para pessoas com diabetes mellitus. A absorção desse tipo de alimento não aumenta o nível de açúcar no sangue, como se o consumo de carboidratos simples o fizesse, assim que o açúcar é digerido, se a energia não é utilizada, ele é armazenado como depósitos de gordura.

Assim, carboidratos complexos são ricos em fibras, minerais e vitaminas ; de fato, após o consumo, eles fornecem uma boa quantidade de energia por um período prolongado de tempo.

Se você deseja obter todas as propriedades de alimentos complexos com carboidratos, prepare uma dieta diária com todos eles para obter melhores benefícios e, em caso de dúvida, a visita ao nutricionista será relevante e necessária.

No artigo a seguir, você pode descobrir sobre carboidratos simples.

Lista e exemplos de alimentos com carboidratos complexos: os 36 mais conhecidos

Grãos

O primeiro grupo de alimentos a liderar essa lista complexa de carboidratos são os grãos, destacando aqueles que não foram processados ​​e ainda possuem seus nutrientes essenciais.

  • Quinoa
  • Milho em grãos
  • Cevada
  • Arroz integral
  • Aveia
  • Germe de trigo

O ponto favorável do arroz ou da massa de grãos integrais é que ele permite que você aproveite muito melhor a fibra, diminuindo a absorção de alimentos e, portanto, a transformação de carboidratos em glicose.

Farinha integral

Vindo de grãos integrais, esse grupo inclui:

  • Farinha de milho
  • Farinha de aveia
  • Farelo ou farelo
  • Farinha de trigo
  • Sorgo

Leguminosas

Incluídos nesta lista de leguminosas com carboidratos complexos de absorção lenta, estão:

  • Ervilhas
  • Feijões
  • Lentilhas
  • Ervilhas
  • Feijões
  • Favas
  • Alfafa
  • Soja
  • Favas

Tubérculos

A característica básica desse grupo é seu alto teor de amido, além de serem considerados polissacarídeos, ou seja, são compostos de várias moléculas de açúcar:

  • Papa
  • Batata doce
  • Abóbora
  • Yucca
  • Occumo
  • Yam

Legumes

Na maioria das vezes, os vegetais conhecidos como carboidratos complexos são ricos em cálcio e com menos ingestão calórica, ideal para todas as pessoas que precisam de uma dieta equilibrada, mas com uma boa ingestão de energia:

  • Acelga
  • Alho-porro
  • Espinafre
  • Alcachofra
  • Purslane
  • Couves
  • Abobrinha
  • Espargos
  • Páprica
  • Vainitas

Outros exemplos de alimentos com carboidratos complexos

Fruta

Muitas vezes acredita-se que frutas sejam alimentos com carboidratos simples, mas a exceção desse grupo são frutas como:

  • Bananas
  • Pêra
  • Abacate
  • Fig
  • Rabanetes
  • Ameixa
  • Toranja

Nozes e sementes

Nesse grupo, apenas frutas secas que não foram processadas podem ser mencionadas como:

  • Nozes
  • Avelãs
  • Passas
  • Pistácios
  • Linho
  • Mostarda

Legumes e verduras

  • Cenoura
  • Berinjela
  • Pepino
  • Cebola
  • Tomate
  • Alface
  • Agrião
  • Rúcula
  • Salsa
  • Coentro

Laticínios

Em alguns casos, os laticínios também possuem carboidratos complexos, como:

  • Iogurte
  • Leite desnatado

Do restante dos laticínios, são monossacarídeos, ou seja, carboidratos simples.

Frutos do mar

Dentro desse grupo, eles são conhecidos como polissacarídeos:

  • Ostras
  • Mexilhões

Este artigo é meramente informativo, pois não temos poder para prescrever tratamentos médicos ou fazer qualquer tipo de diagnóstico. Convidamos você a consultar um médico em caso de apresentar qualquer tipo de condição ou desconforto.

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Referências
  1. KidsHealth O que são carboidratos? Disponível em: //kidshealth.org/en/parents/sugar.html?WT.ac=pairedLink

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